LA SAL EN LA DIETA

La sal tiene numerosas virtudes. Esta combinación de sodio y cloro regula el equilibrio ácido-base del organismo, mantiene la presión osmótica, conserva la excitabilidad muscular y ayuda a la permeabilidad celular. Además, se utiliza para preservar los alimentos de las bacterias culpables de la putrefacción, abre el apetito y es imprescindible para quienes siguen un régimen vegetariano estricto. 

Sin embargo, a pesar de que es un elemento necesario en la alimentación, el organismo humano sólo lo necesita en cantidades ínfimas. Hay estudios que aseguran que el organismo necesita una cantidad de sal veinte veces inferior a la que habitualmente se consume, que suele rondar los 5 gramos diarios. Además, dicen, esta cantidad ya se encuentra en la propia composición de los alientos en su estado natural. 

La sal en sí no es perjudicial, pero en exceso actúa como estimulante de las glándulas suprarrenales y favorece la hipertensión, la arterioesclerosis y la retención de agua de los tejidos grasos. También daña a los riñones, trastorna el equilibrio hormonal y, aunque parezca mentira, crea adicción (pero no muy fuerte). 

La alimentación con poca sal, o totalmente carente de ella, está médicamente indicada para prevenir o aliviar afecciones tan dispares como las citadas, pero también puede ser importante en períodos concretos como el embarazo. Hay especialistas que limitan la ingestión de sal de la gestante a dos gramos diarios porque, aseguran, con ello se facilita el parto. 

Sal y obesidad

La lista no acaba ahí. También deben estar muy atentos quienes velen por su físico. El líquido acumulado en los tejidos del cuerpo es una de las causas más frecuentes de obesidad, y la eliminación de éste requiere la escasez de la sal. 
Si no hay sal, no hay sed ni necesidad de beber agua, así que el organismo recurrirá a quemar tejidos propios para formar ese agua que ya no se le aporta. Además, se orina mejor y se facilita la circulación sanguínea, es decir que también se frena la celulitis.

Menos sal, más gusto

Eliminar este condimento de la alimentación diaria no es tan fácil. Supone vigilar constantemente la composición de los alimentos que nos disponemos a ingerir. Erróneamente, con frecuencia cuando se habla de una dieta baja o carente de sal se entiende que basta con no añadir este condimento a la comida. 
Los nutricionistas dicen que si se pasan dos semanas sin tomarla el sentido del gusto se agudiza, pero aún así uno de los principales problemas de estos regímenes es que suelen ser mal aceptados por los pacientes.
La sal de cocina se puede sustituir fácilmente por otros aromatizantes naturales. El sabor de estos puede introducir agradables variaciones en la condimentación de las comidas: laurel, tomillo, limón, estragón, romero,? Sólo hay que tener cuidado con la mostaza; su contenido en sodio es muy elevado. Además, la industria dietética pone a disposición del rebelde paladar sales a base de otros elementos (como el potasio o el magnesio) que pueden suavizar el cambio.

Alimentos que se deben evitar

Cuando los médicos lo indiquen también deberán quedar fuera de la dieta los alimentos que contengan cantidades importantes de cloruro sódico. No importa si éste forma parte de la composición natural, como en la leche, o si ha sido añadido en los procesos de elaboración, como sucede con el pan o el queso. 
El pan, incluso el blanco, deberá sustituirse por pan de régimen integral sin sal, y la leche por leche vegetal. Los pescados de mar deben cambiarse por los de agua dulce y habrá que olvidarse de embutidos, mariscos, escabeches, conservas y animales de caza.
Conviene saber que, entre las carnes, la de conejo es la que contiene menos sal y que la pechuga de las aves acumula menos sal que el muslo. Ojo también con las verduras. Por ejemplo, las zanahorias contienen dos veces más sal que las coliflores.

Contenido en Sodio de los Alimentos

Uno de los principales componentes de la sal es el sodio, de modo que para evitar los perjuicios de la sal en los alimentos hay que saber en qué proporciones podemos encontrarlo. Por ejemplo, por cada 100 gramos de pan, ya sea blanco o integral se ingieren hasta 600 miligramos de sodio. 
Tras el pan, los alimentos más ricos en este minera son los lácteos. El queso Gruyère llega a los 220 miligramos y la mantequilla alcanza los 120. La mayoría de las carnes y pescados rondan entre los 80 y los 95 miligramos; 96 el bacalao fresco, 87 el hígado de ternera, 80 el buey y la trucha, 75 el pollo?
Los alimentos que menor cantidad de sodio aportan son las frutas y verduras. Aunque hay excepciones como las espinacas o las setas (con 84 y 70 miligramos respectivamente) y las alcachofas, la lechuga, las zanahorias, los higos secos y las uvas (que contienen entre 30 y 40), lo habitual en estos productos es que no superen ni los dos miligramos: los guisantes tienen 0,9, las judías verdes 1,2, las patatas 0,8, las cerezas 2, las manzanas 1 y los plátanos 1.
Entre los dulces no se puede establecer una regla fija: el azúcar refinado no llega a los 0,4 miligramos, mientras que el chocolate alcanza los 96. La miel y las confituras se quedan en mitad de la tabla con 5 y 13, respectivamente.

Sal Marina y Sal Refinada

La sal marina, obtenida directamente de las salinas, es, a pesar de su color gris, más sana y completa que la refinada que se emplea para condimentar la comida. La sal de mesa es más seca debido a la incorporación de fosfato de cal. La marina se puede encontrar en establecimientos dedicados a la dietética. 
En estas tiendas también se pueden comprar sales a las que se han añadido especias o extractos de vegetales que sustituyen al cloruro sódico y consiguen un aroma más apetecible para el paladar. Estos compuestos son muy resistentes al calor y se pueden añadir a los alimentos antes de cocinarlos.

EL AJO: PROPIEDADES

El ajo es un ingrediente esencial en la dieta mediterránea y uno de los alimentos más saludables.Empleado desde antiguo como condimento, existen pruebas que demuestran que los antiguos egipcios lo consumían hace 6.000 años y que sus propiedades culinarias y medicinales eran igualmente alabadas por los griegos.
Se conoce igualmente que los monjes medievales masticaban dientes de ajo para protegerse de la peste y durante las dos grandes guerras mundiales del siglo XX, ante la escasez de antibióticos, se utilizó para evitar que las heridas de guerra se infectaran.

Originario de Asia, el ajo (Allium sativum) es una hortaliza que pertenece a la misma familia que las cebollas, las liliáceas. En realidad, el ajo es una agrupación de pequeños bulbillos (dientes de ajo). A pesar de ser casi imprescindible como condimento y aromatizante de numerosos platos de nuestra cocina mediterránea, el ajo no se caracteriza por un gran valor nutricional. 
Además, si tenemos en cuenta que se emplea en pequeñas cantidades, es lógico suponer que su aporte nutritivo no es demasiado significativo. 
Sin embargo, esto no le resta un ápice de su importancia como ingrediente básico de nuestra cocina.

Su contenido calórico es de 114 kcal por cada 100 g. Sus componentes mayoritarios son el agua, los hidratos de carbono (24,3%) y la fibra (1,2%). En menor proporción, contiene proteínas (5,3%), grasas (0,23%) y minerales como cinc (1,1 mg/100 g), fósforo (134 mg), calcio (17,8 mg) y hierro (1,2 mg), y algunas vitaminas, entre las que destaca la vitamina C (14 mg) y en menor cantidad B1 (0,16 mg) y B2 (0,02 mg) e indicios de vitamina A.
El ajo goza de una reconocida fama como alimento saludable siendo una excelente alternativa natural al uso de fármacos gracias a la presencia de componentes antioxidantes ricos en azufre, como la aliína.
Esta sustancia, que en realidad no huele, en contacto con el oxígeno del aire, se convierte en alicina, responsable de su característico y penetrante olor. 
A su vez la alicina se transforma en otros compuestos azufrados con interesantes propiedades terapéuticas.

Son innumerables las propiedades terapéuticas que se la han atribuido a través de los siglos, destacando las siguientes: 

- Es el mejor antiséptico, antibiótico y antimicótico natural que existe. Por ello es un excelente aliado contra las infecciones.

- Es un excelente depurativo, ayuda a eliminar toxinas del organismo y contribuye a la formación y regeneración de la flora intestinal.

- Mejora la circulación de la sangre debido a su poder anticoagulante.

- Baja la fiebre.

- Reduce el nivel de grasas en la sangre, disminuye los niveles del colesterol "malo" (colesterol LDL) y protege el corazón y las arterias.

- Refuerza las defensas del organismo.

- Normaliza los niveles elevados de tensión arterial, por lo que debe estar presente en la dieta de hipertensos.

- Es muy útil en el tratamiento de infecciones estomacales.

- Es expectorante, por lo que resulta muy útil en afecciones respiratorias como asma, bronquitis aguda o crónica. 

- Es antioxidante.

- Normaliza los niveles elevados de glucosa en sangre.

- Ayuda a regular la función tiroidea al ser rico en iodo, siendo especialmente útil en los casos de hipotiroidismo.

- Posee importantes efectos anticancerígenos.

- Ayuda a prevenir los efectos debilitantes del envejecimiento, así como cardiopatías y otros trastornos asociados a la edad avanzada.

- Por su poder virucida, es un eficaz antiverrugas.

Aunque su fuerte olor puede resultar desagradable, sus múltiples propiedades curativas y preventivas justifican los efectos antisociales.

En razón a todas sus propiedades curativas, el ajo es un excelente remedio natural que puede resultar muy útil en el tratamiento y la prevención de ciertos trastornos de salud. 

Para gozar de forma efectiva de sus propiedades, se aconseja consumirlo crudo o poco cocido.

PASTAS EN LA ALIMENTACION

¿Qué son las pastas?

Son el producto obtenido por desecación de una masa no fermentada, confeccionada con harinas, sémolas finas o semolinas, procedentes de trigo duro o recio (tritícum durum) o trigo candeal (tritícum vulgare) o sus mezclas, agua potable y sal.
El gluten de la harina forma con el agua una masa que envuelve el almidón y da consistencia a la pasta. Una vez amasada ésta, se corta en trozos de forma y tamaño variable, que se desecan por evaporación, dando lugar a la gran variedad de estas pastas: fideos, macarrones, tallarines, galets, letras, estrellas, maravilla y otras pastas para sopa, canelones, raviolis, etc.
Alimento simple, que no exige manipulaciones ni aderezos culinarios complicados, ampliamente asociable a cualquier otro alimento, es una combinación armónica de productos indispensables para la vida, el esfuerzo, el crecimiento.
Contienen vitamina B1 (de equilibrio nervioso) y vitamina B2 (favorable a la asimilación de los almidones). Permiten de una manera económica, simple y rápida, a toda persona que realiza fuertes trabajos neuro-musculares, disponer en algunos minutos de un interesante aporte energético, puesto que sus hidratos de carbono son fácilmente asimilados sin fatiga para el estómago y sin que ni los intestinos ni el hígado tengan que hacer ningún esfuerzo para ello, gracias a su débil contenido en grasas.
Aportan, en cambio, suficientes proteínas para poder prescindir, por lo menos de vez en cuando, de platos cárnicos. No hay que olvidar que las proteínas representan los elementos de protección celular en cuya ausencia no hay alimentación ni salud equilibradas. De las proteínas que el organismo necesita, un 40 % han de ser de origen animal. Pero las proteínas de las pastas alimenticias son tan digeribles y pobres en sustancias tóxicas como sus hidratos de carbono.

Calorías

Las pastas alimenticias son altamente energéticas, proporcionando 360 calorías por cada 100 gramos cuando son sin huevo, y unas 385 si son elaboradas con huevo.

¿Cómo hay que comerlas?

De la manera más variada posible: en sopa, al gratín, acompañando otros alimentos. Como por sí solas estas pastas resultan insípidas, se sirven acompañando caldos, salsas, huevos, verduras, etc., o convenientemente sazonadas con sal, tomate, mantequilla, queso rallado, etc.

Digestibilidad
Su alto contenido en gluten, proteína vegetal cuya digestión requiere una abundante secreción gástrica, podría dificultar la digestión de estas pastas, cuya digestibilidad se halla también, influida por su tamaño. Cuanto más pequeñas, mayor superficie ofrecen a la acción de los jugos digestivos y más fácilmente franquean el píloro. Para la digestión de sus almidones la saliva es de gran importancia. Por tanto, estas pastas deben masticarse, desmenuzarse y ensalivarse bien, sobre todo las de tamaño grande, como fideos gruesos, tallarines, macarrones, etc., pues de lo contrario pueden permanecer largo tiempo en el estómago, en particular si se padece atonía y falta de suficientes secreciones.

Efectos sobre el organismo
Las pastas favorecen el crecimiento de los niños sin lesionar su hígado ni su tubo digestivo. Como es sabido, todo organismo en estado de crecimiento acelerado -como ocurre en niños y adolescentes- quema y consume una gran cantidad de calorías y de energía. Las pastas alimenticias proporcionan los dos alimentos de la célula hambrienta, que no cesa de exigir que se la nutra: los hidratos de carbono y las proteínas.
Ciertamente, a los niños y a los jóvenes con las pastas alimenticias se les puede dar una nutrición que conviene admirablemente a su tubo digestivo y a su glándula hepática, los cuales exigen simultáneamente grandes cantidades de elementos nutritivos perfectamente escogidos.

¿Quién debe comerlas?

Los niños, los deportistas, los trabajadores manuales, las personas que viajan, las que realizan esfuerzos físicos, los convalecientes. Los hipertensos y los enfermos cardíacos, a condición de no poner sal en las mismas. También constituirán un alimento aconsejable y fácil de administrar en enfermos de estómago e incluso en el curso de hemorragias digestivas, en las cuales la falta de alimentos podría provocar contracciones gástricas indeseables. En estos casos, las pastas se acompañarán de mantequilla fresca o salsa blanca, pero no es conveniente gratinarlas.

¿Quiénes NO deben comerlas?
Los niños que presentan mala absorción intestinal a causa de enfermedad celíaca por intolerancia al gluten. En estos casos es necesario suprimir, mientras dura el crecimiento, todo alimento que contenga harinas de cereales.
Las personas obesas podrán comer pastas alimenticias pero con moderación y, sobre todo, poniendo cuidado en los alimentos que las acompañan.

¿Qué son las pastas alimenticias compuestas?
Para hacer más sabrosas y nutritivas las pastas alimenticias, a veces se le incorpora, al fabricarlas, alguna de las siguientes sustancias: gluten, huevos, leche, grasas comestibles, harina de soja y otras leguminosas, hortalizas y verduras desecadas y sus jugos y extractos.
Los fabricantes están obligados a hacer constar esta circunstancia en las etiquetas del envase, así como la cantidad añadida de aquellas sustancias. En las elaboradas con huevos que no sean de gallina, se deberá hacer constar la naturaleza del huevo empleado.
Está prohibida la venta a granel de las pastas alimenticias compuestas, así como la adición de colorantes o de otras sustancias diferentes a las indicadas.



Valor especial de las pastas con huevo
La Dietética contemporánea da mucha importancia a los huevos en la alimentación de los niños. Ricos en proteínas y grasas, fósforo, hierro y cobre, sustancias eminentemente antianémicas, y en vitaminas A, D, E, B1 Y B2, los huevos son de muy gran digestibilidad diluidos y cocidos con cereales y feculentos, o incorporados estrechamente a estos alimentos, como ocurre con las pastas alimenticias elaboradas con huevos frescos.
Los estudiantes necesitan comer huevos durante todo el curso escolar. Son un verdadero fortificante cerebral e, incorporados a las pastas, resultan un alimento idóneo para el crecimiento.
Las pastas con huevo tienen la particularidad de que, además de más sabrosas, resultan más digeribles al hacerse más porosas gracias a la albúmina del huevo. Pero, por otra parte, incorporado el huevo a mezclas harinosas, resulta perfectamente tolerado por todo el mundo, con lo cual no produce urticaria, ni cólicos biliares, ni enteritis, ni artritis o accesos de gota a las personas que no los toleran tomados solos. Es por ello que las pastas al huevo representan para todos los convalecientes de enfermedades agudas y crónicas el mejor alimento y el más eficaz para la recuperación de fuerzas y del peso, y el que ofrece menos contraindicaciones.

Composición por 100 gramos

	Sin huevo	Con huevo
Agua	12,5	9,1 g
Proteínas	11,4	14,3
Grasas	1,1	5
Hidratos de carbono	74	70,6
Sales	1	1
Minerales
Sodio	0,012	0,020
Potasio	0,172	0,160
Calcio	0,022	0,024
Magnesio	0,035	0,033
Hierro	0,0012	0,0002
Azufre	0,146	0,150
Cloro	0,052	0,056
Vitaminas
Vitamina A	-	200 U
Vitamina B1	0,11 mg	0, 13 mg
Vitamina B2	0,08	0,12
Vitamina PP	2,1	2,1

CARNE ROJA EN LA DIETA

Las carnes rojas, pese a que se consideran una fuente indiscutible de proteínas de calidad, son alimentos con un destacado contenido en grasa saturada y colesterol. El exceso de estos nutrientes tiene implicaciones negativas por su relación con ciertas enfermedades. Una razón más que justifica la ingesta moderada de carnes rojas es que su consumo diario se asocia a un mayor riesgo de desarrollar en el futuro diabetes tipo 2. Esta asociación es común tanto para la carne roja no procesada como para la procesada, aunque con un riesgo mayor para la segunda.

El consumo de carne roja, así como de derivados cárnicos grasos (salchichas industriales, hamburguesas), puede incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según una reciente investigación. Las recomendaciones de consumo de carne resaltan la importancia de alternar y sustituir estos alimentos con otras fuentes proteicas animales (pescados y huevos) y vegetales (legumbres, cereales y frutos secos). También es importante distanciar en el tiempo y reducir la cantidad de los derivados cárnicos procesados y grasos a un consumo esporádico. La lectura positiva que se desprende de la investigación es que el riesgo se reduce un 10% si se sustituye la carne roja y derivados cárnicos por una ración de pescado o de carne magra, y hasta un 23% si se reemplaza por fuentes de proteína vegetal, como legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, los autores del metanálisis concluyen, tras ajustar las investigaciones por edad, índice de masa corporal (IMC) y otros estilos de vida y factores dietéticos de riesgo, que un consumo diario de 100 gramos de carne roja (costillas, entrecot de vaca, de buey o de cordero) puede aumentar el riesgo de desarrollar el tipo 2 en un 19%. El consumo diario de 50 gramos de carne roja procesada o derivados cárnicos muy grasos (una salchicha, una hamburguesa, dos o tres fetas de panceta o embutidos) se asocia con un 51% más de riesgo de diabetes.

El consejo dietético es escoger las carnes más magras, como el pollo, el pavo y el conejo

El aspecto positivo que se desprende de la revisión científica es que la reducción de tales factores de riesgo pasa por sustituir estas fuentes proteicas por otras equivalentes con un mejor perfil nutricional en cuanto a grasas y colesterol, como las carnes magras, el pescado blanco y azul, y platos o recetas que combinen legumbres, cereales y frutos secos.

Entre los resultados se destaca que el reemplazo de una ración diaria de carne roja por un puñado de frutos secos (25 g) se asoció con un riesgo un 21% menor de diabetes tipo 2, la sustitución por lácteos bajos en grasa (240 ml de leche o 120 g de queso o yogur) se relacionó con un riesgo un 17% menor y el cambio por cereales integrales (una rebanada de pan o una taza de arroz o cereales integrales ya cocidos), con un riesgo un 23% inferior. Igual de positivo es comer carne de ave o pescado en lugar de carne roja, ya que con ambas alternativas se disminuye un 10% el riesgo de diabetes.

Particularidades de la carne roja

El consejo nutricional para comer carne es escoger las más magras, de modo que las rojas, por su particular composición más rica en grasa saturada y colesterol, queden relegadas a un consumo esporádico, más ocasional.

Contenido en hierro. Las carnes rojas concentran la mayor cantidad de hierro hemo, fácil de absorber por parte del organismo. La de cordero y de vacuno mayor contienen entre tres y cuatro miligramos, el doble que las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo. No obstante, no tiene porqué registrarse carencia de hierro si en condiciones normales de salud se ingieren más alimentos vegetales ricos en hierro, como legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, y su ingesta se hace de forma conjunta con alimentos ricos en vitamina C. Esta combinación dietética aumenta el aprovechamiento del hierro vegetal.

Aporte proteico. El aporte proteico medio de las carnes, sean rojas o blancas, es de unos 20 gramos por cada 100. Una ración de 120 gramos aporta una tercera parte de las proteínas que necesita una persona a lo largo del día. El equilibrio dietético se consigue si se alterna el consumo de carne con otras fuentes de proteína animal (pescados, huevos, lácteos) y vegetal (legumbres, cereales integrales y frutos secos).

Purinas, ácido úrico y gota. Las carnes rojas y los derivados cárnicos como embutidos y patés contienen cantidades importantes de purinas. Estas sustancias provienen del metabolismo de las proteínas y en el organismo se transforman en ácido úrico. Los niveles elevados de ácido úrico en sangre se conocen con el nombre de hiperuricemia. Si se mantienen elevados, con el tiempo pueden llegar a causar gota. Por este motivo, se recomienda limitar el consumo de estos alimentos en caso de hiperuricemia o gota.

PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS DE CHIA

Fuente natural de ácidos grasos Omega 3 y 6, antioxidantes y fibra dietética.
La Chía es la mayor fuente natural de Omega 3.
Las semillas de CHIA no tiene contraindicaciones médicas. Pueden ser usadas independientemente de la edad. NO tiene sabor ni olor lo que la hace ideal para ingerirla mezclada con alimentos.
Además de su altísimo contenido en Omega-3, la Chía tiene también otros componentes muy interesantes para la nutrición humana: Omega 6, Antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

En algunos estudios con pacientes con colesterol y triglicéridos altos, se ha demostrado que después de 3 meses de consumir Chía, reducen hasta un 30% de sus niveles sanguíneos de colesterol LDL o “malo” y de triglicéridos.
Los efectos en el sistema nervioso o de sintomatología de algunas enfermedades, son difíciles de medir cuantitativamente, por lo que cada persona debe determinar los cambios que presente en cuanto a sus características específicas. El tiempo necesario para medir estos efectos debidos al aumento de consumo de Omega-3 puede ser de 1 a 3 meses.
El mayor aporte de fibra se hace sentir inmediatamente. El alivio de dolores de articulaciones debidas a procesos inflamatorios debería hacerse sentir después de 1 a 6 meses.
En el caso de la mujer embarazada, el aumento de consumo de Omega-3 beneficiara directamente al niño que lleva. Si puede ingerir 5 g de Omega-3 al día al final del embarazo y en el momento de empezar la lactancia, es muy probable que se le atenué la depresión post-parto. Es importante no dejar de tomar este suplemento de Omega-3 hasta que terminé el proceso de lactancia.
La semilla de chía está muy bien dotada de antioxidantes. Los antioxidantes, además de proteger los ácidos grasos, nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres.
Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.

PROPIEDADES TERAPEUTICAS
Las semillas de chía aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.
El consumo de chía resulta útil en casos de celiaquía, depresión, estrés, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunológica.

PARA QUE SIRVEN LAS GRASAS EN NUESTRA ALIMENTACION

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. 

El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"), lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

• Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de sus calorías diarias totales.
• Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
• Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola.
• Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

• Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas.
• Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, lo cual le ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad. Hable con un nutricionista sobre cómo reducir la cantidad de grasa que usted come, quien lo ayudará a informarse más acerca de los alimentos y ayudarle a planear una dieta saludable. Asegúrese de hacerse revisar los niveles de colesterol de acuerdo con un programa que el médico le dé.

PROPIEDADES DEL ARROZ BLANCO Y EL ARROZ INTEGRAL

El arroz blanco es un ingrediente tradicional en la alimentación de muchas personas y acompaña bien cualquier tipo de carne, cerdo pollo o pescado. 

En un nuevo estudio han descubierto que comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En contraste, comer dos o más porciones de arroz integral por semana fue asociado con un menor riesgo de la enfermedad. Los investigadores estimaron que la sustitución de 50 gramos de arroz blanco (sólo un tercio de una porción diaria típica) con la misma cantidad de arroz integral reduciría el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%.

Arroz Blanco

El arroz blanco contiene un 7% de proteínas, superior al de otros cereales, es bajo en sodio y grasas (0,2%) y contiene pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido de fibra es un alimento de fácil digestión.

Arroz Integral

La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor.
El contenido de fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Asimismo, se absorbe más lentamente, por lo que no altera los niveles de glicemia e insulina, siendo un alimento de bajo índice glicémico. Dentro de este beneficio está que brinda más saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso. Para las personas diabéticas es ideal porque la fibra inhibe la absorción del azúcar de los alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azúcar en sangre.
El arroz integral aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

Valor Nutricional: Arroz Blanco vs. Integral

Nutriente	Arroz Blanco	Arroz Integral
Calorías	365	370
Grasa total	0.7 g	2.9 g
Grasa saturada	0.2 g	0.6 g
Colesterol	0 mg	0 mg
Sodio	5 mg	7 mg
Carbohidratos	80 g	77.2 g
Fibra	1.3 g	3.5 g
Azucares	0.1 g	0.9 g
Proteína	7.1 g	7.9 g
Calcio	28 mg	23 mg
Potasio	115 mg	223 mg

En la cocina

El arroz integral necesita más tiempo de cocción y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido. Como todo cereal, incorporar la sal al final.

En resumen

• Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y de fácil digestión.
• Es beneficioso para el sistema nervioso.
• Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen, que es alta en fibra.
• El arroz integral por su contenido de fibra produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.
• El arroz integral se digiere más lento por lo que brinda más saciedad y ayuda al control de la ansiedad.
• El arroz integral contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra.

EL USO DE SEMILLAS EN LA ALIMENTACION DIARIA

Las semillas, por sus propiedades energéticas son una opción muy interesante a la hora de planificar una alimentación equilibrada.

Una manera práctica de incorporarlas es consumir panes elaborados con ellas, como pueden ser los panes de sésamo, de girasol, de lino etc.

Otra manera de incorporarlas es agregándolas a una sopa, caldo, rellenos, yogurt bebible, puré ya que su sabor neutro permite diferentes combinaciones.

Las semillas de sésamo

Contienen aceites, proteínas y almidón, además cuenta con la presencia de distintos componentes con propiedades antioxidantes.

Esta semilla es pequeña y su sabor es muy suave, por lo tanto la podemos incorporar además del pan a cualquier comida sin alterar su sabor.

Una buena alternativa es elegir su opción integral, aumentando de esta manera considerablemente su contenido en fibra.

Las semillas de lino

Tiene muchas propiedades y la podemos utilizar no sólo como alimento sino también para tratar ciertas patologías intestinales.

Actúa como laxante, siendo de gran ayuda en los casos de estreñimiento.

Las semillas de sorgo y mijo

No son tan conocidas a pesar de las bondades de sus propiedades. Sus semillas se obtienen de las gramíneas y es muy bueno su consumo, cuando queremos llevar una alimentación balanceada.

Ambos cereales contienen una buena dosis de hidratos de carbono, por lo tanto son fuentes de energía, nos aportan valores altos de vitaminas E y B, y contienen fósforo, calcio y fibra además de proteínas, en valores menores que la carne, queso, leche y huevo, (pero no por ello despreciables).

Las semillas en general, son ricas en vitaminas E, tan importante para el buen funcionamiento del organismo ya que actúa como antioxidante, esto significa, que esta vitamina, es una de las que ayuda al cuerpo a protegerse contra los radicales libres. Éstos son, átomos o grupos de átomos que afectan a las células, produciendo su envejecimiento.

La utilización de semillas, cualquiera de ellas, en forma regular en la alimentación, permite agregar fibra, vitaminas, minerales, logrando una alimentación más completa y balanceada.