ALIMENTACION EN EL ADULTO

Los cambios fisiológicos comunes a ambos sexos que se presentan en la edad madura -entre los 40 y los 60 años- condicionan el tipo de alimentación a seguir en esta etapa de la vida.

A partir de esa edad desciende la necesidad de energía en un 5% por cada década (debido a que disminuye la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que se han de ingerir menos calorías. Además, se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa en el cuerpo, con lo que conviene limitar alimentos que la contienen, y se da también una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. La necesidad de adecuar la dieta a los cambios citados resulta, pues, manifiesta. Adaptando la dieta a esta etapa de la vida se puede mantener un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades, ya que se sabe con certeza que numerosas enfermedades están estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

Cambios del organismo propios de la edad

Disminuye el metabolismo basal.

OMS (Organización Mundial de la Salud) estima que a partir de los 40 años la necesidad de energía para ambos sexos desciende un 5% por cada década. Ello se debe a que disminuye el metabolismo basal del individuo, es decir, la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Esta reducción se traduce en la necesidad de aportar menos calorías, algo no contemplado por muchas personas y que explica porqué aumentan progresivamente de peso si mantienen los mismos hábitos de alimentación que años atrás. Este incremento gradual de peso conduce a la obesidad si no se corrige a tiempo.

El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC) que resulta de dividir el peso real de la persona en kilogramos entre la talla expresada en metros al cuadrado. Se considera que una persona es obesa cuando su IMC es igual o superior a 30 Kg/m2. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.

Cambios en la composición corporal (grasa, músculo, hueso y agua), que se van produciendo a lo largo de la vida del individuo al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.

Distribución de la grasa.

Entre los 40 y los 50 años se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa en ambos sexos que continúa aumentando hasta los 70-75 años. Además, se modifica la distribución de la misma, que se acumula en mayor medida alrededor del abdomen y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio se hace más notable en la mujer. Está demostrado que la distribución abdominal de la grasa es un marcador sensible del riesgo cardiovascular. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a la altura del ombligo entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes mellitus.

Pérdida de masa ósea (hueso).

Es a partir de los 30-35 años cuando se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. Los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) cumplen la importante función de preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Ésta, después de la menopausia, al cesar la producción de estrógenos, presenta un riesgo aumentado con respecto al varón de su misma edad, de fragilidad y posibilidad de fracturas y de aparición y desarrollo de osteoporosis. No obstante, los varones con antecedentes familiares de osteoporosis tienen así mismo, riesgo de desarrollarla en la edad adulta.

Bases de la alimentación en la madurez

Se sabe con certeza que muchos desarreglos de nuestra salud están directamente vinculados con qué, cuánto y cómo comemos; lo que nos obliga, en numerosas ocasiones, a cambiar ciertos comportamientos y actitudes relacionados con la alimentación, con el fin de adecuarla a los patrones de dieta saludable y a las enfermedades que padecemos o deseamos prevenir. Los aspectos dietéticos que merecen especial atención en esta etapa de la vida son:

Favorecer los procesos depurativos. Mediante ellos, se eliminan los radicales libres y otras sustancias de deshecho (urea, creatina…) formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Los radicales libres se producen en nuestro organismo como consecuencia de la respiración en presencia de oxígeno, y ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre ciertas células, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de otras, característica del envejecimiento.
Para depurar el organismo hay que ayudarle a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:

• Aumentar la producción de orina mediante la ingesta de suficientes líquidos –1,5-2 litros/día- a través de agua, zumos, caldos, infusiones, etc., y el consumo suficiente de frutas y hortalizas.
• Favorecer la función hepática, al consumir habitualmente frutas y hortalizas coleréticas (con capacidad de aumentar la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endibia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.
• Evitar el estreñimiento al incluir vegetales por su riqueza en fibra.

Combinar los hábitos alimentarios saludables con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol o el tabaco.

Consumir alimentos ricos en sustancias antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan abundantes sustancias con acción antioxidante que neutralizan la acción nociva de los radicales libres.

Cuidar la calidad de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la grasa de origen animal (lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla, nata, manteca, embutidos…). La grasa que abunda en estos alimentos es grasa saturada, que tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado azul y consuma aceite de oliva y de semillas. Estos alimentos son ricos en graso insaturada con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de colesterol sanguíneos y de disminuir la viscosidad de la sangre, con lo que disminuye el riesgo de aparición de trombos. Los frutos secos son así mismo, ricos en grasa insaturada, no obstante, hay que tener en cuenta que son fuente concentrada de calorías.

Comidas bien repartidas a lo largo del día

Es aconsejable mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Realizar comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría explicar el porqué de sofocos (en el caso de la mujer que atraviesa la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, se recomienda distribuir la alimentación diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras, considerando ciertos matices. A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, debido a que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Ha de incluir al menos un lácteo y cereales. Si, además, se toma una fruta o su zumo, mejor aún. El almuerzo o la merienda es conveniente si transcurren más de 4 horas de una comida a otra. La cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerán de la actividad laboral de cada persona. No obstante, limite el consumo de bollería y repostería, snacks, refrescos, bebidas alcohólicas… productos que aportan "calorías vacías", es decir, que "llenan" pero que no nutren. Prefiera fruta fresca, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos. Para la comida se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado y sin interferencias (TV, radio, animales…), con el fin de comer despacio, de manera relajada y dedicando como mínimo 20-30 minutos a esta parte esencial del día. En cuanto a la cena, el tipo y la cantidad de alimentos que se toman influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Lo más adecuado es no ingerir alimentos o líquidos durante las dos horas precedentes al momento de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión. La cena de puede "utilizar" para compensar excesos y conseguir el equilibrio dietético diario.

Guía básica de alimentación

Leche y derivados

2 vasos de leche o alimento equivalente al día. Su consumo contribuye al mantenimiento de su masa ósea. Elija los lácteos bajos en grasa (semidescremados o descremados).

Carnes y derivados

Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g la ración de carne). Prefiera la carne menos grasa: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillos, filete de ternera, lomo de cerdo, fiambre de pavo, jamón serrano sin el tocino…

Pescados

Mínimo 4 veces/ semana (140 g la ración), y al menos dos raciones semanales de pescado azul (chicharro, atún, bonito, sardina, anchoa o boquerón, salmón, trucha, besugo, caballa…).

Huevos

Hasta seis unidades a la semana si no existe contraindicación médica, incluidos los rebozados y salsas elaboradas con huevo tipo mayonesa.

Pan, arroz, pasta, patata y legumbres

Pan diario en cada comida, aunque la cantidad dependerá de las necesidades personales… En las comidas principales, alterne arroz, pasta, legumbre o patata…, con una frecuencia de 2 a 3 veces a la semana. Combine estos alimentos preferentemente con ingredientes vegetales. Ejemplo: lentejas con verduras, garbanzos con arroz, espaguetis con pisto, arroz con champiñones, etc.

Verduras y hortalizas

Verdura como ingrediente de los primeros platos o como guarnición de los segundos platos, en comidas y cenas. Mínimo una ensalada al día. Son, junto con las frutas, los alimentos más ricos en sustancias antioxidantes y fibra.

Frutas frescas

De dos a tres raciones al día. Una ración es una pieza de fruta mediana, 2-3 unidades pequeñas (mandarinas, ciruelas…), un vaso de zumo. Procure incluir cada día una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresas, melón, etc.).

Azúcar y dulces

No abuse de estos alimentos. Son fuente concentrada de azúcares y grasas y por tanto de calorías.

Comida rápida

Consumo esporádico, por su elevado aporte calórico, de grasa saturada, colesterol y sodio (sal).

Aceites y grasas

Modere la cantidad. Especialmente recomendado el aceite de oliva virgen, aunque sin olvidarse de los de semillas (girasol, maíz…). Todos ellos cuentan con probados beneficios para la salud.

Bebidas alcohólicas

Si no existe contraindicación médica y la persona está habituada a beber vino, se admiten 2 vasos al día (250 mL), no más cantidad. No obstante, hay que considerar su aporte de "calorías vacías".

Técnicas culinarias

A la hora de cocinar, elija con frecuencia las técnicas culinarias que no necesitan un aporte excesivo de aceite, que son muchas y variadas: cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha, rehogados y guisados o estofados con poco aceite. Los alimentos fritos, empanados o rebozados, sería interesante que no estuvieran presentes más de dos veces a la semana.

OSTEOPOROSIS Y NUTRICION

Los huesos son un órgano tan vivo como cualquier otro y además de servirnos de sostén, cumplen otras importantes funciones. Por ejemplo, en su interior, se halla la médula ósea, donde se forma la mayor parte de las células de la sangre. Además junto con el riñón, el intestino y las glándulas tiroides y paratiroides, juega un papel fundamental en el equilibrio del calcio y del fósforo, sustancias esenciales para el funcionamiento de cualquier célula y cuya cantidad tiene de permanecer estable dentro de unos límites muy estrechos. Nos demuestra que los huesos no son un organismo estable y permanente, el hecho de que, tanto su tamaño como su consistencia son muy diversos, no es lo mismo en un niño que en un adulto, por tanto, tienen una capacidad de desarrollo y de crecimiento que se prolonga hasta alcanzar la situación adulta, aproximadamente a los veinte años. Se sabe, además, que cuando un hueso se rompe, él solo es capaz, en condiciones normales, de repararse y recuperar la dureza que tenía anteriormente. En general, las personas forman los huesos hasta cerca de los 30 años. "Durante un tiempo la masa ósea se mantiene en un nivel máximo y luego empieza a decaer “. Después los huesos se vuelven menos densos y anualmente pierden alrededor del 0,3 % de su masa, porque la estructura de apoyo se erosiona y el calcio se acaba poco a poco. Después de la menopausia, la pérdida se acelera a veces entre el 2 y el 3 % por año. En la mayoría de los casos las patologías óseas llegan en las mujeres de la mano de la menopausia. En los hombres la pérdida de masa ósea es progresiva, en general a partir de los 50 años. Por eso se aconseja a todas aquellas que han llegado a esa etapa realizarse una densitometría una vez por año, o cada dos años si el resultado es normal. La Osteopenia, ¿qué es? La Osteopenia, es un escalón previo a la osteoporosis, el deterioro grave de los huesos que es factor de riesgo de fracturas. La padecen el 15 por ciento de las mujeres de entre 30 y 40 años. Se puede prevenir con un diagnóstico precoz. Es una entre tantas enfermedades "silenciosas", que se instalan sin producir síntomas y pueden avanzar hasta niveles riesgosos si no se trata a tiempo. Pero si se detecta en forma temprana es casi siempre controlable y muchas veces puede revertirse. Aunque la osteopenia puede avanzar hasta la osteoporosis, los médicos aseguran que muchas veces es posible detenerla e incluso reconstituir el hueso debilitado. Por eso, los controles son fundamentales. La Osteoporosis Osteoporosis significa, literalmente, porosidad en los huesos. La enfermedad de la OSTEOPOROSIS consiste en una alteración del metabolismo del hueso: se forma menos cantidad de la que se destruye. Si esta situación durara unos cuantos días, no tendría mayor importancia; pero cuando se prolonga a lo largo de mucho tiempo, los huesos van perdiendo progresivamente sustancia, sus trabéculas se hacen cada vez más frágiles y débiles, y el hueso por tanto, más quebradizo. Su tratamiento resulta difícil, puesto que depende de los hábitos de toda una vida. ¿Porque afecta a las mujeres maduras? Hacia los 70 años, una mujer puede tener tan sólo la mitad de la masa ósea que tenía los 30 años. Así, los huesos se vuelven débiles, frágiles y quebradizos. La estatura termina por reducirse un poco porque la columna vertebral se comprime; en casos extremos, las vértebras superiores se curvan y forman una joroba. El riesgo de que se fracturen los huesos; incluso con presiones mínimas aumenta mucho, en especial en muñecas, piernas y vértebras; 1 de cada 4 ancianas llega a sufrir fracturas que limitan su movilidad. Las mujeres sufren un descenso brusco y mantenido de sus hormonas estrógenos y progesterona, fenómeno que acelera enormemente la pérdida de hueso. Esta aceleración es aún mayor en las fumadoras y en aquellas mujeres a las que le fueron extirpados los ovarios antes de la menopausia. Otra situación que merece una mención especial es el uso crónico de fármacos corticoides, lo que explica las precauciones de algunos médicos antes de utilizar estos medicamentos durante un tiempo prolongado. Prevención La osteoporosis, es una enfermedad en la que el papel más importante lo juega la prevención, una prevención que, comienza ya en la infancia y en la juventud. En este sentido, las principales medidas preventivas consisten en administrar una cantidad apropiada de calcio en la alimentación de los niños y jóvenes, puesto que es a esas edades cuando el hueso es más apto para captar esa sustancia que le permite alcanzar un buen nivel de dureza, y realizar una vida suficientemente activa. Sólo de esta manera podremos evitar una vejez frágil y peligrosa, en la que el más leve golpe puede tener consecuencias terribles El riesgo de la osteoporosis grave aumenta por factores como antecedentes familiares, menopausia temprana, dieta pobre en calcio y en magnesio, tabaquismo, alcoholismo y falta de ejercicio. Usted puede contribuir a prevenirla, o reducir una mayor pérdida de hueso cuando ya se ha iniciado el proceso, haciendo ejercicio con regularidad y evitando las dietas radicales, el tabaco y el alcohol. Debe tenerse en cuenta que existen factores que interfieren con la absorción de calcio como el exceso de sal, alcohol, las xantinas y cafeína que encontramos en café, te, mate, cacao, bebidas colas. Éstas podemos consumirlas pero con moderación. La actividad física es importante para fortalecer huesos y músculos, y aprovechar mejor calcio absorbido. También es necesario el aporte de vitaminas como Vitamina D, necesaria para la absorción y fijación de calcio; la obtenemos tomando sol 15 minutos diarios al estimular un precursor que se encuentra en la piel; también la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo o lácteos fortificados. Vitamina C, necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso, la encontramos en los cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón, también en el ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate. Debe tenerse presente que la vitamina C pierde su efectividad si la exponemos a temperaturas mayores a 30 grados centígrados. Vitamina A. La encontramos en yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado, y como pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco y verduras de hoja verde intenso. En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de genisteína, que es una proteína que nos aporta la soja y actúa como estrógeno débil, estimulando la síntesis de masa ósea, podemos cubrir 30-40g de la misma con 1/2 taza de porotos de soja, 1 taza de bebida de soja, 130g de tofú (queso de soja). Prestando atención a estas recomendaciones en general no tendremos “problemas” con nuestros huesos, previniendo así la osteopenia y osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños. Reducir el riesgo de problemas de los huesos Consuma una cantidad suficiente de calcio y vitamina D en la alimentación. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche descremada, yogur y verduras de hoja. Los suplementos de calcio con vitamina D son otra fuente de calcio. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio todos los días. Haga ejercicio con soporte de peso. Caminar, trotar, jugar tenis, bailar y otras actividades de esa naturaleza fortalecen los huesos. No beba alcohol ni fume en exceso. Estos patrones de comportamiento aceleran la pérdida de hueso. Evite las caídas. Las fracturas de los huesos aumentan su riesgo de osteonecrosis. Sugerencias Dietarias DAR PREFERENCIA A LOS ALIMENTOS RICOS EN CÁLCIO La leche y derivados (yogur, cuajada, quesos...) tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores. No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral. Favorecen la absorción del calcio: La vitamina D, las proteínas, la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lácteos. De ahí que se considere a estos productos como fuente más eficiente de calcio. Interfieren su absorción: El exceso de fósforo, como ocurre en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos, especialmente de carne y derivados. Los fitatos, sustancias presentes en el salvado de trigo y en la cáscara de otros cereales y los oxalatos abundantes en las verduras de hoja, forman sales insolubles con el calcio, e impiden su óptima absorción. Leche de Soja y sus derivados; cáscara de huevo (higienizada, desecada) se puede reducirla a polvo y luego mezclarla en sopas, licuados de frutas u otras preparaciones culinarias; otra receta: se mezclan por partes iguales, por Ej. siete cáscaras de huevos ( higienizadas y desecadas) con el jugo de siete limones, para esta proporción se agregan dos cucharadas de azúcar, se deja de 2 a 3 días en reposo, en la heladera, luego se cuela y se ingieren dos cucharadas soperas por día, o media tacita de café, en ayunas. peces: salmón, sardina, mejillones, ostras, langostinos, anchoas, los pescados de los que se come la espina tales como sardinas en lata, boquerones, etc., también son ricos en calcio. harina de soja, porotos negros, lentejas, sésamo, melaza negra, copos de cereales. frutas: naranja, mandarina, duraznos, damascos, frutas secas, especialmente almendras, consumir 7 a 8 diarias, avellanas, coco rallado y legumbres en general y con cantidades más discretas, la col, el brócoli, las espinacas. vegetales: alfalfa, choclo, zapallo, remolacha. Alimentos Ricos en Vitamina D La vitamina D se encuentra principalmente en el aceite de hígado de bacalao o arenque y atún. Recomendaciones: Ingerir líquidos - como mínimo 1200 ml./ día: tizanas, agua pura filtrada o mineral (preferentemente mineral debido al tenor de calcio) - Evite fumar y la ingesta de alcohol. - Expóngase a la luz solar diariamente en los horarios recomendados. La vitamina D es esencial en la absorción del calcio; Practique ejercicios regularmente pues, mejoran la circulación sanguínea, contribuyen en el control de la presión arterial y peso, favorecen a la mineralización ósea, conservan el tono (rigidez) muscular, además de activar la inmunidad celular, previniendo enfermedades. Duerma bien, el sueño ayuda en la reconstitución de las defensas orgánicas; Busque armonizarse con el medio ambiente Conquiste energías positivas, que le ayudarán a producir substancias benéficas para la conservación saludable de su metabolismo.